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全引体向上攻略,14分钟燃爆背肌,不服来战!

  引体向上对很多人来说都是一项“不可能”完成的任务,所以无论男女,它都是一种身份的象征。男生能做引体向上的不少,重点是能做多少,换成女孩儿,不用多,在单杠前面,一跃而上,能将自己直接拉起,哪怕显得微微费力,马上自带女神光环。

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  除了炫的功能,引体向上其实也是上肢的经典训练动作,对于我们背部的背阔肌、大圆肌等肌肉,以及手臂的肱二头肌都能产生的刺激,帮助我们实现紧致塑形的效果。

  而且,引体向上还是炫技法宝人体旗帜的必备训练哟,想象一下,多么炫酷。那引体向上该怎么练?

  引体向上训练要点

  首先,从先大而全的角度来说,引体向上主要锻炼的肌肉是背阔肌和大圆肌。整体的动作要点是,双手抓握住以后, 挺胸,身体(腰腹、臀部、双腿始终绷紧)上下的过程尽可能垂直运动,下落时不要下到底,保持肩部背部始终发力,要注意拉起时呼气,下落时吸气。

  其次,我们具体来看不同的引体方式,对我们肌肉的刺激有什么不一样。

  经典引体向上动作

  跟大家分享几种经典的引体向上方式对我们肌肉的不同刺激效果。

  标准引体向上

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  双手正握(大拇指相对),两手之间间距比肩略宽,握距舒服自然就好。

  锻炼侧重部位:背阔肌的中上部,所以,这是使背部增厚非常好的锻炼方法,适合背部相对较单薄的小伙伴。

  动作要点:上拉时一定要主动挺胸向上走,去找用胸部贴杠的感觉,而不是把自己拉起来。

  宽距离引体向上

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  和标准引体向上一样的握法,只不过,两手之间的间距要刻意拉大到动作高点、小臂与大臂的角度大于 90° 的状态。

  锻炼侧重部位:背阔肌的中上部,但在高点如果有能力刻意将肩胛骨互相靠拢,那么菱形肌和斜方肌的中下部也能得到很好的锻炼。

  动作要点:上拉时也是要一定要主动挺胸向上走,去找用胸部贴杠的感觉,而不是把自己拉起来。

  反握引体向上

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  两个大拇指冲外的握法,两手之间的距离与肩同宽或更窄一些,这对于大部分人都要比正握简单,因为反握引体大部分更偏重于我们的手臂,而我们对于手臂的使用是非常熟练的。

  锻炼侧重部位:肱二头肌和肱三头肌的长头。

  变式引体向上动作

  引体向上这个动作非常经典,也有很多变形衍生动作,上面的训练是三种常见的做法,但对于一些能力超群的小伙伴,也可以尝试一下变形,比如:

  顶峰收缩引体向上

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  对于很多经常锻炼的人,顶峰收缩这个词都不陌生,顶峰收缩就是在你发力紧张的位置进行保持,保持时间从 1~10s 不等,从而好的刺激目标肌肉。

  那放在引体向上中的效果是什么呢?同样的道理,在顶峰保持 1~2 秒,帮助能快速募集更多的肌肉参与运动,在徒手状态下通过节奏的变化来提高训练强度,实现好的增肌效果。

  引体向上基础

  上面这些,很多小伙伴可能会觉得太难了,Keep君 给大家介绍两个退阶办法——利用引体向上机或坐姿高位下拉仪器。

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  引体向上机

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  坐姿高位下拉仪器

  这两个器械的动作发力方式以及在发展肌肉方面都起到和引体向上相同的效果,并且更加简单,如果引体向上暂时还有些困难的小伙伴,就用他们来替代训练吧。

  引体向上课程分享

  后,Keep君 要和大家分享一门新课——《引体向上组合训练》,这个课程虽然是徒手训练中增肌和提高力量的法宝,但难度偏高一些,据说只有极少数人能完成,希望各位 Keepers 有一定能力(起码能一次完成 5 个引体向上)以后再进行训练。

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  不过实在想跟着课程练的,也可以用引体向上机和坐姿高位下拉仪器来进行,而对于水平稍高的徒手训练者,欢迎大家去挑战。


本文由 舒华跑步机 发表于2016年07月24日,共有0人评论»我想点评
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