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哑铃买多重的合适

在选择用哑铃健身锻炼的时候,很多初学者就是随便选择一对哑铃就开始锻炼,甚至没有锻炼次数、组数的概念。随着不断的深入学习,开始有了锻炼组数和次数的概念,但是却不知道怎么着手来确定。一般来说:低重量、多次重复的训练可以增加肌肉的耐力;中等重量、中等重复次数的训练可以促进肌肉的维度增加;大重量、少次重复的锻炼则可以增加肌肉的力量。

用简单的表述就是:

“大重量,少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积;

“小重量,多次数”的训练方式偏向于增强耐力,降低体脂。

具体来说,根据研究发现:

1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;

6-12RM主要是训练肌肉体积;

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

关键理论在这里6-12RM主要是训练肌肉体积,这正是增肌的目标。因此如果你选择锻炼一个哑铃或者是杠铃动作的时候就需要让锻炼个数趋于6-12RM,这样就可以科学的达到增肌的锻炼效果,每个动作的重复次数为6-12个。其实选择重量很简单的,只要你明白了核心的问题RM,下次训练记得调试一下自己的哑铃,让自己的每个动作对应不同的重量,适当的时候需要记录下笔记以免忘记动作的重量。

1、如何选择哑铃重量?

这里要引入一个概念:RM。“RM”是英文”repetition maximum”的缩写,中文是”重复值”的意思。比如10RM,是指可以重复举起10次的重量。1~4RM主要增长绝对肌力和体力,6~12RM主要增长肌肉围度,16~20RM主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25RM以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

2、如何选择哑铃锻炼次数?

通常来说:1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。掌握了这样的一个原则,就可以根据自己的健身目的,很容易地找出自己所对应的次数。

3、如何选择哑铃锻炼组数?

锻炼组数需要根据锻炼目的和锻炼者自身的水平做选择。一般按照发展肌肉的力量与体积采用3-6组;发展肌肉的耐力采用2-3组。

4、如何确定组间休息时间?

通常情况下,对于增肌训练,我们都采用组间间歇90秒的休息时间,耐力训练更短。但是新的健美大佬们都发声表示,越短的组间间歇更能让肌肉接受程度的刺激,对肌肉的生长有着重要的左右。所以,如果可以,我们也建议大家尝试一下健美大佬们的组间休息时间15-30秒。

练习组数与重量、锻炼次数、组间休息有效地结合起来,就构成了对一块肌肉有效的锻炼项目,多块肌肉的多个锻炼项目结合起来,就构成了一套有效的健身锻炼计划。

本文由 舒华跑步机 发表于2016年07月24日,共有0人评论»我想点评
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