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减掉腹部脂肪改变食谱

腹部脂肪过多往往是由于饮食习惯的不合理造成的,想要减腹首先就得从饮食食谱入手,下面和舒华一起来看看健康减肥食谱吧。

1.控制你摄入的卡路里
如果你想要减肥,你必须限制卡路里的摄入——就这么简单。幸运的是,当你开始减肥的时候,腹部是先瘦下来的部位之一,所以腹部脂肪比顽固的臀部、大腿、手臂脂肪更容易减掉。
0.45kg脂肪相当于3500卡路里,换句话说,如果每周要减掉0.45kg脂肪,你就要少摄入3500卡路里的能量。
在能量的摄入上,不要自欺欺人。把你吃的每一口食物都记录下来,或者使用网上的卡路里追踪软件。
减肥的成效80%来自于健康饮食和减少能量摄入,因此不要以为只要你在运动,就可以随便吃东西了。
每周减掉0.45~0.9kg是一个比较健康的目标——如果比这更多,那你就是在过度节食,这样减掉的重量很容易反弹。
这取决于你开始的时候超重的程度,女性每天要摄入1500-2000卡路里的能量才能安全地减肥,而男性大概在2000-2500之间。

2.摄入更多的纤维素
摄入更多的纤维对于减肥很有必要。它会帮助你减掉内脏脂肪,也就是那些堆积在心脏、肺部、肝脏等重要脏器周围的脂肪。腹部比较肥胖的人,与其他人相比,内脏脂肪过多的风险也更大。
早餐是容易摄入纤维素的一餐。你可以开始吃高纤谷物、燕麦粥、全麦面包,用麦麸来烤麦芬蛋糕。
尽量不要削水果和蔬菜的皮(例如苹果、胡萝卜、土豆),因为果皮里面含有更多的纤维素(还有很多维生素和营养物质)。
多吃豌豆、豆子(黑豆、腰豆、花豆)和坚果(杏仁、花生),这些食物中含有很多纤维。

3.少吃糖。糖类是减肥的大敌,其中含有大量没有营养价值的无用卡路里。
如果你吃了过多的糖,身体难以代谢掉,这些多余的糖就会转化成脂肪堆积在腹部、臀部、大腿、胸部等部位。
天然的糖分,例如水果中的糖分是没关系的(相对而言),所以你要小心那些额外摄入的糖分。主要是那些包装精美、经过处理的食物,例如即食燕麦片、糖果、酵母面包和汽水。
也要小心那些低脂或脱脂的食物,因为它们实际上含有较多糖分。例如很多种酸奶、奶酪和酱汁。
要注意看你购买的食物上面的标签,小心这些成分:麦芽糖、葡聚糖、核糖、木糖、乳糖、蔗糖——这些都是糖类的一些误导性的名称。
也要少吃那些含有较多果葡糖浆的食物,这是一种人造的甜味素,和真正的糖一样增肥(如果不是更增肥的话)。

4.多吃蔬菜。记住减肥不等于饿肚子——你可以吃很多蔬菜和水果。实际上,吃饭的时候你盘子里的食物要以蔬菜为主。
你吃的蛋白质食物大小要和一张卡片差不多,每一份主食的分量要能放在你的一只手里,盘子里剩下的地方都要盛满蔬菜。
从视觉角度来说,在盘子里装满蔬菜会让你的大脑相信你吃了大量的食物,会让你觉得更满足,也就不会往盘子里装进太多的米饭、土豆和肉了。
多吃低葡萄糖指数的蔬菜,这些蔬菜富含纤维素和蛋白质,能让你的身体在一天里缓慢地释放能量。低葡萄糖指数的蔬菜包括芦笋、洋蓟、菜花、花椰菜、芹菜、茄子、蘑菇、南瓜、辣椒。

文章来自舒华跑步机http://www.hkshuhua.com                                      转载请注明出处!
本文由 舒华跑步机 发表于2016年07月24日,共有0人评论»我想点评
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